Como regular las máquinas de gimnasio

La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza en máquinas de gimnasio (independientemente del tipo que sea)  no es ciencia espacial. Las máquinas están diseñadas para hacer el entrenamiento de fuerza comparativamente fácil guiando su cuerpo a través de rangos de movimiento controlados, en lugar de forzarlo a controlar sus propios movimientos con pesas libres. Y los fabricantes de fitness quieren que el proceso sea lo más sencillo posible para que usted pueda seguirlo, así que tenga en cuenta estos amplios consejos:

Las máquinas vienen con instrucciones. Busque el panel de instrucciones en cada máquina de pesas selectorizada a la que acuda. Estas instrucciones generalmente le indican los grupos de músculos para los que está diseñada la máquina, cómo funciona y dónde se encuentran los puntos de ajuste en la máquina. Cuando tenga dudas, busque estas instrucciones y tómese el tiempo para leerlas. Si se siente incómodo leyendo las instrucciones en la máquina, tome una foto de las instrucciones con su teléfono, váyase para leerlas y luego regrese a la máquina cuando esté listo.

Los puntos de ajuste suelen ser de un color brillante. El cuerpo de nadie es exactamente el mismo: algunas personas son más altas, otras son más bajas, algunas tienen brazos y piernas largos, otras tienen torsos cortos. El resultado es que el rango de movimiento y la mecánica de cada persona para un ejercicio en particular no debería ser exactamente el mismo, sino que debería ajustarse en función de sus necesidades personales. Los fabricantes de máquinas intentan acomodar a personas de todas las formas y tamaños proporcionando puntos de ajuste en el equipo. Típicamente, estos puntos de ajuste se pueden encontrar en los asientos, en los respaldos de las sillas o, dependiendo de si la máquina es para la parte superior o inferior del cuerpo, en la ubicación de las partes móviles. Para que estos puntos de ajuste sean lo más obvios posible, suelen estar marcados con mangos de colores brillantes para una rápida identificación. omience con un peso ligero para probar el rango de movimiento. Para el equipo selectorizado, todo lo que se hace para seleccionar un peso es sacar el perno de la pila de pesas e insertarlo en la pila con la cantidad de peso que se desea levantar. Si no está familiarizado con una máquina, o no está seguro de si ha hecho los ajustes apropiados a la máquina para su altura, seleccione un peso ligero y pruebe el rango de movimiento.

Una vez que haya configurado la máquina correctamente, elija un peso que le resulte desafiante. Usted debe ser capaz de realizar aproximadamente de 10 a 12 repeticiones seguidas, donde las últimas una o dos repeticiones le empujan a sus límites. Si usted es capaz de batir 12 repeticiones sin ningún problema, es hora de aumentar la cantidad de peso que está levantando. Si le resulta difícil superar cuatro o cinco repeticiones, es posible que desee considerar la posibilidad de hacerlo un poco más ligero. De lo contrario, tenga en cuenta estos consejos de elevación:

Mantenga sus movimientos controlados y estables. Usted no debe balancear su cuerpo o usar el impulso para impulsar el movimiento. Además, controle las fases de elevación y descenso por igual; procure que cada fase dure aproximadamente dos segundos.
Exhale mientras levanta, inhale mientras baja. Respirar es importante durante el entrenamiento de fuerza - usted quiere mantener su respiración profunda y constante. Exhale mientras levanta las pesas, e inhale mientras las baja.
No toques las pesas. Si las pesas golpean la pila de pesas con un fuerte "bang" al final de cada repetición, es probable que se deba a una de estas tres cosas. En primer lugar, es posible que los puntos de ajuste no estén ajustados correctamente en la máquina y que no esté obteniendo un rango completo de movimiento con cada elevación, lo que provocará que golpee la pila de pesas demasiado pronto. Si este es el caso, deténgase y realice ajustes en la máquina antes de continuar. Si la máquina está correctamente ajustada, la siguiente posibilidad es que esté levantando demasiado rápido o usando demasiado peso, lo que podría hacer que pierda el control del movimiento a medida que baja el peso. Trate de disminuir la velocidad de sus movimientos o de seleccionar un peso más ligero.

Comience con ejercicios compuestos antes de hacer ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son aquellos que se dirigen a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen prensa de pierna, prensa de pecho, máquina de pull-up asistida y máquina de pull-down latina. Comience con estos tipos de máquinas compuestas antes de pasar a las que aíslan grupos musculares específicos, como las máquinas de extensión de piernas, rizos de piernas, bíceps o tríceps.

Máquina de prensa de pierna selecionada sentada

La máquina de prensa de pierna sentada es una gran manera de apuntar a sus cuádriceps, glúteos y tendones de la corva de una manera más controlada que haciendo sentadillas o brincos. El truco es configurar la máquina correctamente.

Siéntese en la prensa de piernas y coloque los pies contra el reposapiés de modo que queden ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente inclinados hacia afuera.
En la posición inicial, las rodillas deben estar dobladas a 90 grados, o ligeramente más bajas, y las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies. Usted debe sentirse cómodo presionando a través de sus talones para iniciar la extensión de su rodilla. Si tiene que empujar a través de las pelotas de los pies, trate de mover los pies más alto en la plataforma.
Al realizar el ejercicio, usted debe ser capaz de extender sus rodillas completamente, usando sus talones para presionarse a sí mismo hasta la extensión total.
Por lo general, puede hacer ajustes en la ubicación del reposapiés o del asiento para adaptarse a diferentes alturas. También es posible que pueda ajustar el respaldo del asiento para permitir un ángulo más cómodo del cuerpo.

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Máquina de prensa de pierna usando pesos libres
Las prensas de patas cargadas de placas son otra opción popular y accesible para los nuevos asistentes al gimnasio, pero hay un par de cosas importantes que hay que tener en cuenta:

Comience con un peso ligero para asegurarse de que está cómodo con el movimiento.
Usted es responsable de quitar el "seguro" y volver a colocarlo al principio y al final de cada juego. La mayoría de las máquinas de prensado de piernas tienen una manija de seguridad manual que usted tiene que mover para comenzar el ejercicio. Cuando complete un juego, es importante que mueva la manija de seguridad a su lugar para evitar que las pesas caigan sobre usted.
Usted es responsable de desarmar sus pesas después de que haya terminado con el equipo. No asuma que alguien más lo hará por usted.
Las máquinas de prensado de patas cargadas con placas no son difíciles de usar y la mayoría no tienen muchos ajustes en los que pensar.

Acuéstese boca arriba en la almohadilla del respaldo con los glúteos sobre la almohadilla del asiento y coloque los pies sobre la plataforma para los pies.
Ajuste sus pies de manera que sean ligeramente más anchos que la distancia entre los hombros, con los pies posicionados de manera que pueda presionar a través de los talones para alejar la plataforma a medida que extiende las rodillas.
Presione a través de sus talones y extienda sus piernas completamente mientras mueve manualmente el seguro fuera del camino.
Flexione las rodillas con firmeza, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, a medida que baja el peso hacia abajo, estirando las rodillas hacia el pecho.
Cuando haya bajado el peso lo más que pueda, presione a través de los talones y extienda completamente las piernas.
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Máquina de extensión de pierna
La máquina de extensión de piernas aísla los músculos del cuádriceps. El movimiento en sí es bastante sencillo, pero el ajuste de la máquina puede ser más difícil.

El objetivo es que el respaldo se coloque en un lugar que permita que la rodilla se doble justo después de la parte delantera del asiento; no querrá que los muslos se extiendan demasiado más allá del borde del asiento y no querrá que el asiento se presione contra la parte posterior de las pantorrillas.

Ajuste el respaldo del asiento según sea necesario para que se apoye cómodamente en el respaldo.
Una vez que haya ajustado el respaldo del asiento apropiadamente, asegúrese de que la ubicación de la espinillera le permita mover las piernas a través de un rango completo de movimiento. Pruébelo con un peso ligero: si los pesos se golpean contra la pila de pesas antes de sentir que se ha movido a través de un rango completo de movimiento, ajuste la espinillera hacia atrás.
Algunas máquinas también le permiten usar una perilla para tirar de la espinillera hacia arriba, de manera que se coloque cómodamente a través de la parte frontal de las espinillas en lugar de a través de los tobillos. Es posible que este ajuste no se bloquee en su lugar. Más bien, puede que tenga que presionar sus espinillas contra la almohadilla para que se quede donde usted quiere.
Después de hacer los ajustes apropiados, simplemente siéntese en la máquina, seleccione un peso y realice el ejercicio extendiendo completamente las rodillas y luego volviéndolas a doblar para bajar los pesos. Controlar el movimiento a través de las fases de extensión y descenso.

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Máquina de rizos para piernas tumbadas
La máquina de curl de pierna acostada aísla los tendones de la corva. Al igual que la máquina de extensión de piernas, el ejercicio es bastante sencillo, pero ajustar la máquina puede ser un poco difícil.

El objetivo es que usted se acueste boca abajo sobre las almohadillas de la máquina con la almohadilla de la pantorrilla colocada justo encima de los tobillos a una altura que no haga que sus rodillas se sientan como si estuvieran hiperextendiéndose. En la posición inicial, las piernas deben estar rectas desde las caderas hasta los talones.

Típicamente hay dos puntos de ajuste en la máquina de curvatura de la pierna - uno donde está la almohadilla de la pantorrilla, que le permite moverla más cerca de su cuerpo o más lejos, dependiendo de su altura, y el otro en el punto de bisagra de la rodilla que le permite mover la almohadilla de la pantorrilla hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.

Cuando haya hecho los ajustes apropiados, el ejercicio es simple:

Acuéstese en la máquina con la almohadilla de la pantorrilla colocada justo encima de los tobillos.
Doble las rodillas, acercando los talones lo más posible a los glúteos.
Bajar con cuidado las pesas hasta la posición inicial.
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Máquina de tracción y inclinación asistida
La máquina de pull-up y dip asistida es típicamente una máquina combinada, donde dependiendo de los mangos que usted sostenga durante el ejercicio, usted cambia los grupos musculares a los que se dirige. Si sostienes las asas en alto por encima de la cabeza, estarás apuntando a la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el tronco, mientras realizas una flexión asistida. Si usted sostiene las asas colocadas justo en la parte exterior de sus caderas, está apuntando a sus tríceps, hombros y corazón, mientras realiza una inmersión asistida.

Lo principal que hay que tener en cuenta en esta máquina es que la selección de un peso es lo contrario a la forma en que normalmente se selecciona un peso. En la mayoría de las máquinas selectorizadas, el peso que usted elige de la pila es la cantidad de peso que está levantando. En la máquina pull-up y dip asistida, usted es responsable de levantar su propio peso corporal, por lo que el peso que elija de la pila es la cantidad de peso con la que está recibiendo asistencia.

Por ejemplo, si usted pesa 150 libras y seleccionó 20 libras de la pila de pesas, eso significa que sólo está recibiendo asistencia con 20 libras de peso, por lo que es responsable de levantar 130 libras. Esto significa que si usted es nuevo en el ejercicio, usted quiere elegir un peso más pesado de la pila de pesas, posiblemente uno cercano a su propio peso corporal, antes de probar el ejercicio.

Independientemente del ejercicio que realice, los parámetros básicos son los mismos:

Seleccione un peso apropiado de la pila de pesas.
Coloque las rodillas o los pies sobre el soporte suministrado (dependiendo de la marca del equipo).
Sujete firmemente las asas.
Al realizar una flexión, coloque el núcleo, doble los codos y tire de la parte superior del cuerpo hacia las asas hasta que la barbilla se despeje de la barra. Baje lentamente la espalda hasta que los codos estén completamente extendidos.
Al realizar una inmersión, coloque el núcleo, doble los codos hacia atrás y baje el torso entre las asas hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Presione a través de las palmas de las manos y extienda los codos para regresar a la posición inicial.
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Máquina de extracción de latas
La máquina de tracción latina se dirige a la parte superior de la espalda, especialmente a los músculos dorsales de latissimus expansivos. La mayoría de las máquinas no tienen muchos puntos de ajuste, pero es posible que deba ajustar la altura del asiento o la almohadilla del muslo para mayor comodidad. Pruébelo antes de comenzar el ejercicio. Debe poder plantar los pies en el suelo con las rodillas dobladas cómodamente; la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas, debe presionar firmemente contra la almohadilla para los muslos.

Párese de frente a la máquina y seleccione un peso de la pila. Agarre las manijas de la máquina y coloque las manos de manera que sean más anchas que las de los hombros.
Siéntese en el asiento y coloque los pies de manera que los muslos queden seguros debajo de la almohadilla para los muslos. Los codos deben estar extendidos por encima de la cabeza.
Encienda su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantendrá esta posición durante todo el ejercicio.
Usando la parte superior de la espalda, en lugar de los brazos, jale el mango hacia el pecho, jalando los omóplatos hacia la columna vertebral mientras dobla los codos.
Extienda lentamente los codos para volver a la posición inicial.
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Máquina de prensa de pecho
La máquina de presión en el pecho apunta a los pectorales, hombros y tríceps. La clave es hacer ajustes en el asiento, el respaldo y la posición de las asas para asegurarse de que está disfrutando de una gama completa de movimientos.

Siéntese en el asiento y agarre las asas del pecho. Las asas deben colocarse en cada hombro, con los codos ligeramente inclinados hacia atrás. Haga ajustes en la altura del asiento, el respaldo o las asas, según sea necesario. Los ajustes necesarios variarán de una máquina a otra.
Cuando la máquina esté bien ajustada, simplemente separe las asas de usted, extendiendo los codos por delante del pecho.
Invierta lentamente el movimiento, doblando los codos mientras vuelve a colocar las asas en la posición inicial. Si las pesas se agolpan en la pila de pesas antes de sentir que ha trabajado en un rango completo de movimiento, es posible que tenga que ajustar el respaldo del asiento hacia adelante o la posición de la manija hacia atrás.
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Máquina de remo selectorizada sentada
La máquina de remar sentada selectorizada apunta a los músculos grandes de la parte media y superior de la espalda, especialmente a los trapecios, romboides y lats, así como a los bíceps. La clave es asegurarse de que el reposo del pecho esté bien ajustado para que no tenga que girar los hombros hacia adelante ni inclinar la parte superior de la espalda para llegar a las asas. Debe poder sentarse alto, con los pies apoyados en el suelo, el pecho presionado cómodamente contra la almohadilla del pecho con los hombros hacia atrás cuando agarre las asas. Cuando se han realizado los ajustes adecuados, el movimiento es sencillo:

Siéntese erguido, con el núcleo ocupado, y use los músculos de la espalda para jalar las asas hacia usted mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos juntos.
Cuando los codos se jalan justo por encima del torso, invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos, asegurándose de no permitir que los hombros se muevan hacia adelante o que la espalda se mueva hacia atrás para encorvarse.
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Fila de cables sentados
La fila de cable sentado es similar en función e intención a la de la máquina de remo selectorizada, sólo que usted tiene un poco más de control sobre la posición de su cuerpo y el apego de la manija que utiliza, lo que puede alterar ligeramente los grupos musculares objetivo.

Para empezar, simplemente seleccione una barra recta o un mango en forma de V para engancharlo al mosquetón de la fila de cables.
Elija un peso de la pila de pesas y siéntese en el asiento.
Coloque su trasero cerca de la parte delantera del asiento para que pueda agarrar fácilmente las asas de los aditamentos con ambas manos.
Coloque los pies en los reposapiés, el peso en los talones.
Enrolle los hombros hacia atrás, conecte el núcleo y acerque los omóplatos hacia la columna vertebral. Presione a través de los talones y extienda ligeramente las rodillas, deslizando los glúteos un poco más hacia atrás en el asiento.
Inclínese un poco hacia atrás, y usando la parte media y superior de la espalda, tire de las asas hacia el torso mientras dobla los codos, acercándolos justo por encima de su cuerpo.
Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos.

Prensa de hombros
La máquina de prensado de hombros se parece mucho a la máquina de prensado de pecho, pero en lugar de presionar los mangos directamente frente a usted, usted presionará los mangos directamente sobre su cabeza para apuntar a los músculos de sus deltoides. Sin embargo, al igual que la máquina de prensado de pecho, el punto de ajuste principal es la altura del asiento. Desea colocar el asiento de manera que las asas de la máquina estén alineadas con los hombros. Cuando hayas hecho los ajustes apropiados, simplemente:

Seleccione un peso de la pila de pesos.
Siéntese en el asiento y sostenga una manija en cada mano a los hombros.
Presione sus hombros sobre su cabeza, extendiendo sus codos completamente.
Lentamente invierta el movimiento y vuelva a colocar las asas a la altura de los hombros de forma controlada y constante.